クロールを練習していると、こんなことはありませんか？

「手を回すとすぐ疲れる」

「腕が忙しく動いてしまう」

「息つぎをしようとすると体がブレる」

「手を前に伸ばしているつもりなのに、すぐ水をかいてしまう」

「クロールがなんとなくバタバタして見える」

 

水泳初心者の方や、大人になってからクロールを学び直している方に多いのが、手の動きが早くなりすぎることです。

クロールは、ただ腕をぐるぐる回せば進む泳ぎではありません。

手を前に伸ばす時間。

体が少し横を向くローリングの動き。

水をかき始めるタイミング。

呼吸をするための体の向き。

これらがつながって、はじめてスムーズなクロールになります。

 

今回は、実際のレッスンで行った「ローリングを入れたキャッチアップクロール」の練習をもとに、水泳初心者の方にも分かりやすく練習方法を紹介します。

キャッチアップクロールとは、片方の手が前に戻ってきてから、反対の手を動かすクロール練習です。

通常のクロールでは、左右の腕が交互に動き続けます。

 

しかし、初心者の方の場合、左右の手を急いで回そうとしてしまい、前に伸びる時間が短くなることがあります。

すると、泳ぎが忙しくなります。

体が沈みやすくなります。

呼吸もしづらくなります。

そこで使うのが、キャッチアップクロールです。

 

イメージとしては、

右手を前に戻す。

前で手がそろう。

そこから左手を動かす。

左手が前に戻る。

前で手がそろう。

そこから右手を動かす。

という流れです。

 

「前で一度待つ」練習と言ってもいいかもしれません。

この練習をすることで、クロールに必要な「前に伸びる時間」を作りやすくなります。

水泳初心者の方にキャッチアップクロールをおすすめする理由は、泳ぎのリズムを整えやすいからです。

クロールでよくある失敗は、手を早く回しすぎることです。

一生懸命泳ごうとすると、腕をたくさん動かしたくなります。

 

しかし、腕を早く回したからといって、楽に進むわけではありません。

むしろ、体が安定せず、水の抵抗が増えて、疲れやすくなることがあります。

 

キャッチアップクロールでは、前で一度手をそろえるように泳ぐため、手を急いでかく癖を直しやすくなります。

そして、前に伸びる時間が作れることで、体が安定しやすくなります。

 

クロールは「急いで手を回す泳ぎ」ではありません。

「前に伸びながら、タイミングよく水を押す泳ぎ」です。

その感覚をつかむために、キャッチアップクロールはとても役立ちます。

ここで大切なのは、キャッチアップクロールを「ただ前で手をそろえる練習」にしないことです。

手を前でそろえることは大切です。

 

でも、それだけだと体が平らなまま（水平）になりやすいです。

体が平らなまま泳ぐと、後ろから前に戻してくる手が戻しづらくなります。

窮屈だったり、手だけ早く戻すような泳ぎに見えます。

 

クロールでは、肩の向きが少しずつ変わります。

右手を動かすとき。

左手を動かすとき。

それぞれに合わせて、体の向きも少しずつ変わります。

これをローリングと言います。

今回の練習で大切にしたいのは、このローリングを入れながらキャッチアップクロールを行うことです。

ローリングとは、クロールを泳ぐときに体が左右に少し傾く動きのことです。

 

初心者の方は、クロールを「うつ伏せのまま腕を回す泳ぎ」と考えがちです。

でも、実際には体はずっと真下を向いたままではありません。

右手を動かすときには、体の向きが少し変わります。

左手を動かすときにも、体の向きが少し変わります。

この体の傾きがあることで、腕が前に伸びやすくなります。

肩も動きやすくなります。

呼吸もしやすくなります。

そして、水の抵抗も減りやすくなります。

 

水泳初心者の方がクロールで苦しくなる原因の一つは、体が平らなまま腕だけで泳ごうとすることです。

腕だけで頑張ると、肩に力が入り、息つぎもしづらくなります。

だからこそ、キャッチアップクロールをするときには、手のタイミングだけでなく、体の向きが変わる感覚も一緒に練習していきます。

では、実際にどのように練習すればいいのでしょうか。

キャッチアップクロールというと、どうしても「手を前でそろえる練習」と思われがちです。

もちろん、それも大切です。

 

ただ、今回の練習で大事にしたいのは、手のタイミングだけではありません。

体の向きが変わること。

つまり、ローリングの動きです。

 

クロールは、体をずっと真下に向けたまま、腕だけを回す泳ぎではありません。

右手を動かすとき、左手を動かすとき、それぞれに合わせて体の向きが少しずつ変わります。

この体の傾きが入ることで、手が前に伸びやすくなり、水の抵抗も少なくなり、泳ぎがスムーズになっていきます。

 

そこで今回は、いきなり泳ぐのではなく、次の3つの段階で練習していきます。

1. 頭を動かさずに、体を左右に傾ける
2. 片手クロールで、体の向きと手の動きをつなげる
3. 両手のクロールで、キャッチアップクロールにつなげる

まずは、手を回す前にローリングの動きを覚えます。

水泳初心者の方は、クロールの練習になると、すぐに手を動かしたくなります。

でも、手を動かす前に、体がスムーズに左右へ傾く感覚を作ることが大切です。

 

最初は、立った状態で練習します。

軽く気をつけをするように立ち、両手を太ももの横に添えます。

このとき、顔の位置はできるだけ動かさないようにします。

顔が右へ左へ動くのではなく、頭の位置はなるべくそのまま。

その状態で、体だけを左右に傾けていきます。

左に2秒。

右に2秒。

また左に2秒。

また右に2秒。

この動きを繰り返します。

ここで大事なのは、体を大きくひねろうとしないことです。

 

「ローリング」と聞くと、体を大きく横に向けようとする方がいます。

でも、最初から大きく動かす必要はありません。

頭の位置をできるだけ変えずに、体が少し右へ、少し左へ向きを変える。

このくらいの感覚で大丈夫です。

 

慣れてきたら、浮かんだ状態でも練習します。

けのびのように体を浮かせ、軽くバタ足をしながら、体を左右に傾けます。

このときも、頭を大きく振らないようにします。

顔が動きすぎると、体全体がブレてしまいます。

 

目標は、きれいに見せることではありません。

自分自身で、

「あ、体がスムーズに左右へ動いているな」

と感じることです。

この感覚が出てくると、次に手を動かしたときに、腕だけで泳ぐのではなく、体の向きと手の動きがつながりやすくなります。

次に、片手クロールを行います。

ここでは、ローリングと手の動きをつなげていきます。

 

まず大切なのは、回していない方の手の位置です。

片手クロールというと、動かす手に意識が向きやすいのですが、動かしていない方の手は太ももに軽く触っておきます。

つまり、最初に行った「体の向きを変える練習」と同じように、軽く気をつけをしている状態です。

片方の手を前に伸ばしたままにするのではなく、回していない手は太ももに添えておきます。

そうすることで、手に頼らず、体の向きが変わっているかを感じやすくなります。

 

たとえば、体が左を向いているとします。

このとき、右肩は少し下がっています。

左手は太ももに軽く触ったままです。

その右肩が下がった状態から、右手を斜め下に伸ばしていきます。

この「斜め下」という感覚が大切です。

真下に手を落とすのではなく、体の向きに合わせて、斜め下へ手を伸ばしていくようなイメージです。

そして、手を動かしながら、体の向きを変えていきます。

右手が水を押しながら後ろへ進んでいく。

その動きに合わせて、体の向きも少しずつ変わっていく。

右手が太ももまでタッチしたときには、体の向きが右になっている。

 

ここがポイントです。

手だけが後ろへ動くのではありません。

手の動きに合わせて、体の向きも左から右へ変わっていく。

これができると、クロールの手回しがかなりスムーズになります。

 

次に、右を向いた状態のまま、右手を太ももから上げます。

そして、右手を前に戻しながら、体の向きを左へ変えていきます。

このときも、反対の左手は太ももに軽く触ったままです。

左手を動かさずに置いておくことで、体の向きが変わる感覚を確認しやすくなります。

 

つまり、

体が左を向く。

左手は太ももに軽く触っておく。

右肩が下がる。

右手を斜め下に伸ばす。

右手を動かしながら体の向きを右へ変える。

右手が太ももにタッチしたとき、体は右を向いている。

右を向きながら右手を上げる。

右手を前に戻しながら、体の向きを左へ変える。

左手は最後まで太ももに軽く触っておく。

この流れです。

 

最初はかなり難しく感じるかもしれません。

でも、ここで大切なのは、速く泳ぐことではありません。

手と体の向きが一緒に動いているか。

回していない手に頼らず、体の向きが自然に変わっているか。

そこを確認することです。

片手クロールは、クロールの形を分解して練習できるので、水泳初心者の方にもとてもおすすめです。

両手で泳ぐと、どうしても動きが忙しくなります。

でも片手なら、今どちらに体が向いているのか、手がどこを通っているのかを確認しやすくなります。

さらに、回していない方の手を太ももに添えておくことで、前の手に頼らず、体のローリングと手の動きをつなげる感覚をつかみやすくなります。

最後に、両手でクロールの手回しを行います。

ここで、片手クロールで行った動きを、両手のクロールにつなげていきます。

ポイントは、後ろから前に戻してきた手が前でそろってから、反対の手を動かし始めることです。

これがキャッチアップクロールです。

 

ただし、今回のキャッチアップクロールは、ただ手を前でそろえるだけではありません。

前に戻ってきた手がそろう。

そこから反対の手を動かす。

そして、その手の動きに合わせて体の向きを変えていく。

ここまでをセットで行います。

 

たとえば、右手が前に戻ってきたとします。

右手が前でそろったら、左手を動かし始めます。

左手を動かしながら、体の向きも変えていきます。

左手が太ももまで来るころには、体の向きも反対側へ変わっている。

次に、左手を前に戻しながら、また体の向きを変えていく。

この繰り返しです。

 

初心者の方は、どうしても手だけを意識しがちです。

でも、ここで意識したいのは、

手がを動かしながら体の向きが変わる。

 

手と体がバラバラではなく、一緒に動いている。

という感覚です。

キャッチアップクロールは、手をゆっくりにするためだけの練習ではありません。

手のタイミングを整えながら、体のローリングを感じる練習でもあります。

この練習のゴールは、完璧なフォームで泳ぐことではありません。

水泳初心者の方にとって大切なのは、まず自分自身で変化を感じることです。

 

「体が動きやすくなった」

「手だけで泳いでいる感じが減った」

「前に伸びやすくなった」

「少し楽に進む感じがした」

こういう感覚が出てきたら、とても良い練習ができています。

 

泳ぎは、外から見た形も大切です。

でも、それ以上に、自分の中で

「今の方がスムーズだな」

「さっきより泳ぎやすいな」

と感じられることが大切です。

その感覚があると、次の練習につながります。

この練習をするときに、気をつけたいことがあります。

 

まず、頭を大きく左右に振らないことです。

ローリングは体の向きを変える動きですが、頭まで大きく振ってしまうと、体全体がブレてしまいます。

頭の位置はできるだけ安定させて、体だけが左右に傾くようにしましょう。

 

次に、手を急がないことです。

キャッチアップクロールでは、前で一度そろう時間が大切です。

手が戻ってくる前に反対の手を動かしてしまうと、いつもの忙しいクロールに戻ってしまいます。

 

そして、体を大きくひねりすぎないことです。

ローリングは大切ですが、大きければいいわけではありません。

最初は小さくて大丈夫です。

体が少し左右に動く。

肩の向きが少し変わる。

そのくらいから始めましょう。

慣れてくれば、大きくしていくとひとかきの距離が長くなり、一度の手回しでたくさん進めます。

今回の記事では、ローリングを入れたキャッチアップクロールの練習方法を中心に紹介しました。

実際のレッスンでは、10回中5回目の生徒さんと一緒に、この練習を行いました。

 

最初は、手が前に入るとすぐに水をかいてしまい、泳ぎが少し忙しくなっていました。

そこで、いきなり両手で泳ぐのではなく、

頭の位置を大きく動かさずに、体だけを左右に動かす練習
片手クロールで、体の向きと手の動きをつなげる練習
最後に、両手のキャッチアップクロールへつなげる練習

という順番で進めました。

 

最初からスムーズにできたわけではありません。

でも、何度か泳ぐ中で、少しずつ

「こういう感じかな」

「今の方が泳ぎやすいかもしれない」

という感覚が出てきました。

 

また、このレッスンでは泳ぎの変化だけでなく、水泳がその方の生活やご家族との時間にも広がっていることを感じる場面がありました。

レッスンで練習したことをご家族に話し、ご家族も一緒にプールで試してみる。

教わる側だった方が、今度は家族の中で教える側になる。

水泳が、ただの運動ではなく、家族の会話や楽しみになっていく。

そういう変化がとても印象的でした。

 

そのあたりのレッスンで感じたことや、水泳が生活の楽しみになっていく様子は、noteに詳しくまとめています。

泳ぎ方の練習だけでなく、

「水泳が生活に入っていくって、こういうことなんだ」

「レッスンを通して、家族の時間が変わっていくこともあるんだ」

という部分も読んでみたい方は、ぜひこちらも読んでみてください。

【note記事はこちら】

大人になってから水泳を学ぶ方は、子どもと違って、頭で理解しながら練習できる良さがあります。

もちろん、考えすぎると体が固くなることもあります。

 

でも、

なぜ手を前で待つのか。

なぜローリングが必要なのか。

なぜ手を急ぐと疲れるのか。

どこで体が安定するのか。

こういった理由が分かると、練習の質が上がります。

 

今回のレッスンでも、生徒さん自身が自分の感覚を言葉にしてくれました。

「今の感覚はこうだった」

「ここが難しい」

「こうすると泳ぎやすい気がする」

このように、自分の感覚を確認しながら練習すると、上達につながりやすくなります。

 

水泳は、ただ距離を泳げば上達するわけではありません。

何を意識して泳ぐか。

どんな感覚をつかむか。

そこがとても大切です。

ローリングを入れたキャッチアップクロールは、次のような方におすすめです。

・クロールで手が早く動いてしまう人。

・泳ぐとすぐ疲れてしまう人。

・息つぎのときに体が沈む人。

・前に伸びる感覚が分からない人。

・ローリングを練習したい人。

・大人になってからクロールを学び直したい人。

・水泳初心者で、きれいなフォームを身につけたい人。

 

特に、水泳初心者の方は、最初から速く泳ごうとしなくて大丈夫です。

まずは、楽に泳げる形を作ること、最初はうまくいきません。でもイメージを作って練習していくが大切です。

ローリングを入れたキャッチアップクロールは、そのためのとても良い練習です。

キャッチアップクロールは良い練習ですが、無理をして行う必要はありません。

特に初心者の方は、呼吸が苦しくなりすぎないように注意してください。

 

最初は短い距離で大丈夫です。

25mを何本も泳ぐより、まずは10mや12.5mくらいでフォームを確認するのもおすすめです。

 

また、体調が悪いときは無理をしないことも大切です。

水泳は体調の影響が出やすい運動です。

体が重い日、息が苦しい日、お腹の調子が悪い日などは、いつも通り泳げないことがあります。

そんな日は、無理に頑張るよりも、できる範囲で確認するくらいにしておきましょう。

 

水泳は続けることが大切です。

無理をして嫌になるより、また次に泳ぎたくなる状態で終える方が、長く続きます。

まとめ

ローリングを入れたキャッチアップクロールは、水泳初心者の方にとてもおすすめの練習です。

ただし、いきなり両手で泳ごうとすると、手の動きに意識が取られて、体の向きが分かりにくくなります。

だからこそ、まずは手を動かす前に、体を左右に傾ける練習をします。

 

次に、片手クロールで手の動きと体の向きをつなげます。

そして最後に、両手のキャッチアップクロールで、前で手をそろえながら体の向きを変えていきます。

 

順番としては、

1. 頭を動かさずに、体を左右に傾ける
2. 片手クロールで、体の向きと手の動きをつなげる
3. 両手でキャッチアップクロールをする

この流れです。

 

クロールは、腕だけで頑張る泳ぎではありません。

体の向きが変わることで、手が伸びやすくなり、水の抵抗も少なくなり、泳ぎがスムーズになっていきます。

手を急いで回すクロールから、体を使って楽に進むクロールへ。

その感覚をつかむために、ローリングを入れたキャッチアップクロールをぜひ練習してみてください。

楽泳スイミングでは、水泳初心者の方や、大人になってから泳ぎを学び直したい方に向けて、パーソナルレッスンを行っています。

「クロールが苦しい」

「息つぎがうまくできない」

「自己流で泳いでいるけど、一度フォームを見てほしい」

「水泳を家族で楽しみたい」

そんな方に合わせて、無理なく練習を進めていきます。

 

泳ぎは、少しずつ変わります。

そして、水泳が生活の中の楽しみになることもあります。

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